Quinoa con carote, zucchine e fagioli

La quinoa è uno pseudocereale senza glutine, particolarmente ricco di proteine, carboidrati e fibra. l valori nutrizionali della quinoa sono superiori ai cereali tradizionali e ne fanno una fonte alimentare molto interessante. La caratteristica più importante della quinoa è data dalla sua qualità proteica, infatti contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali; tra questi spicca l’elevato contenuto di lisina che, di norma, è l’aminoacido limitante dei cereali. Per avere un intake proteico adeguato a soddisfare le nostre esigenze fisiologiche, è bene abbinare la quinoa ad altri alimenti quali legumi, uova, latte.

Grazie al suo quantitativo in fibra questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità, quindi adatta nelle diete per il sovrappeso e per il diabete.

La quinoa ha un’interessante composizione lipidica, infatti, ha un elevato contenuto di acidi grassi essenziali (linoleico e linolenico) e anche la sua composizione in termini di micronutrienti la rende una valida alternativa ai cereali di derivazione dal frumento. Infatti, apporta fosforo, magnesio, calcio e ferro ottimi per le donne nel ciclo mestruale, ma eccellenti anche per affrontare la stanchezza e la spossatezza nei mesi estivi. È ricca anche di zinco, potassio e manganese, fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Infine, la quinoa ha un elevato contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E, antiossidanti che contrastano i radicali liberi.

Ricetta x 2 persone (241 kcal / 130 g)

Ingredienti:

• 250 g di quinoa
• 230 g di fagioli
• 2 zucchine
• 2 carote
• Olio EVO q.b
• ½ cipolla
• Sale q.b

PROCEDIMENTO

• In una padella far rosolare la cipolla con un filo d’olio EVO finché non sarà dorata. A questo punto aggiungere carote e zucchine precedentemente lavate/pelate e tagliate a cubetti
• Far saltare qualche minuto le verdure, aggiustando di sale, e poi coprirle con l’acqua e farle cucinare col coperchio a fiamma medio-bassa. A metà cottura togliere il coperchio e finire di cuocere finché l’acqua non si sarà assorbita
• Sciacquare sotto acqua corrente i fagioli e poi cuocerli per pochi minuti in acqua salata
• Cuocere la quinoa in modo tradizionale come la pasta o mediante cottura ad assorbimento
• Unire le verdure alla quinoa e fagioli. Fare un giro d’olio EVO e l’insalatona di quinoa, zucchine, carote e fagioli è pronta per essere gustata