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Burger di lenticchie con insalata e avocado

Illustrazione della ricetta 'Burger di lenticchie con insalata e avocado'

Le lenticchie sono tra i legumi più antichi e ne esistono di diverse varietà. Sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale e, per assicurarci un introito di tutti gli aminoacidi essenziali, è bene abbinarle a dei cereali come il riso. La componente lipidica è piuttosto scarsa in questi legumi ma, tra i grassi maggiormente rappresentati, troviamo i grassi polinsaturi, validi alleati per la nostra salute. Le lenticchie apportano, inoltre, vitamina E, vitamine del gruppo B e i folati (maggiormente concentrati nelle lenticchie verdi e rosse), molto importanti durante la gestazione e per prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Tra i minerali spiccano il ferro, fondamentale per contrastare l’anemia, e lo zinco che partecipa all’attività del sistema immunitario. Le lenticchie sono un’ottima scelta in caso di diabete, perché rallentano l’assorbimento di glucosio, e di obesità perché hanno un effetto saziante grazie al contenuto di fibra.

Ricetta x 3 PERSONE (345 kcal / 130 g)

Ingredienti:

  • 200 g di lenticchie
  • 80 g di cipolla
  • 100 g di carote
  • 2 fette di pane
  • 40 g di pecorino grattugiato
  • Basilico q.b
  • Olio EVO q.b
  • Sale q.b
  • 1 avocado
  • Insalata q.b

PROCEDIMENTO

  • Preparare un soffritto con cipolla e carote tagliate a cubetti e far rosolare in padella con olio EVO
  • Aggiungere le lenticchie e farle insaporire per qualche minuto. Aggiungere poi acqua e le foglie di basilico: lasciar cucinare le lenticchie per circa 20 minuti a fiamma media
  • Una volta cotte, trasferire le lenticchie in una ciotola e aggiungere il pecorino, le fette di pane tagliate a pezzettini e aggiustare di sale.  Mescolare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo. Far compattare il composto in frigorifero per 30 minuti
  • Con l’aiuto di un coppapasta creare degli hamburger. Su una teglia stendere della carta da forno e adagiarli. Infornare a 180°C per 20-25 minuti in forno preriscaldato
  • Durante la cottura degli hamburger, pulire l’insalata e l’avocado e condirli a piacere
  • Terminata la cottura degli hamburger di lenticchie, servirli al piatto col contorno di insalata e avocado