News dal Policlinico

L’attività sportiva gioca un ruolo fondamentale per aiutare il nostro organismo a mantenere un ottimo stato di salute.

Lo sportivo e in generale tutte le persone che praticano sport necessitano di una alimentazione bilanciata, per mantenere fabbisogni energetici e nutrizionali corretti.

Troppo spesso però gli aspetti che riguardano la nutrizione nello sport vengono sottovalutati. Messaggi e informazioni scorrette veicolano infatti comportamenti sbagliati o estremi che rischiano di essere controproducenti per la resa sportiva, oltre che dannosi per l’organismo.

Per individuare i comportamenti scorretti più diffusi nell’alimentazione degli sportivi e per definire delle regole da seguire, abbiamo parlato con Leda Roncoroni, biologa e nutrizionista del Policlinico di Milano.

Massa muscolare e diete iperproteiche

Spesso gli sportivi che hanno come obiettivo quello di aumentare la massa muscolare si affidano a diete che vengono gestite erroneamente, come è il caso della dieta iperproteica.

Se si effettua sport per aumentare la massa magra è necessario assumere più proteine, ma tutto deve essere commisurato e personalizzato in base all’attività che si svolge e per quanto tempo nell’arco della settimana.

Iniziare una dieta senza il controllo di uno specialista può comportare diversi rischi oltre ad essere controproducente; l’alimentazione in un regime iperproteico troppo spinto infatti rischia di essere difficile da mantenere in quanto la privazione dei carboidrati porta, una volta interrotto il plan alimentare, a riassumerli a dismisura. Inoltre la riduzione drastica delle fibre - che un plan iperproteico impone - altera la regolarità intestinale, favorendo la stitichezza cronica. Un rischio da non sottovalutare è inoltre il fatto che le diete iperproteiche favoriscono un aumento nella produzione di scorie che i reni non sempre sono in grado di smaltire.

I rischi di definire il corpo con le proteine in polvere

Numerosi sportivi a diversi livelli hanno la pratica dell’utilizzo di integratori nutrizionali. E’ molto rischioso ricorre a questi aiuti per aumentare la massa muscolare senza il controllo di un professionista, poiché l’assunzione di questi integratori per periodi lunghi e con comportamenti dietetici squilibrati può essere dannosa. Tra i praticanti di body building è diffusa la convinzione che una dieta ad alto contenuto proteico, integrata con proteine in polvere dette anche “purificate”, sia fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare. Purtroppo, il sovraccarico proteico è un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare danni a livello epatico e renale anche in soggetti sani. Di fondamentale importanza, per chi segue una dieta iperproteica accompagnata da proteine purificate, è l’idratazione, che deve essere commisurata all’assunzione degli integratori e alla relativa dieta. L’assunzione di acqua è correlata anche alle esigenze dovute alle perdite idriche e quindi alle condizioni climatiche e ambientali durante le quali viene svolta la pratica sportiva.

Come costruire una dieta sportiva equilibrata

Come costruire dunque una dieta che sia equilibrata? La dieta dello sportivo deve prediligere in modo bilanciato cinque gruppi alimentari:

• cereali e tuberi,
• carni, pesci, legumi secchi, uova;
• latte e derivati;
• frutta e verdure fresche;
• olio EVO extra-vergine di oliva come condimento.

La quota maggiore di introito calorico (circa il 55-65%) deve essere approvvigionata dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti in cereali, tuberi e legumi; in misura inferiore  quelli derivanti dagli zuccheri semplici (zucchero, marmellate, dolci).

Le proteine devono rappresentare circa il 15% del totale calorico giornaliero e devono derivare da una combinazione di alimenti animali quali carne, pesce, uova, latte/derivati, e di origine vegetale come legumi e cereali.  I nutrizionisti concordano che l’apporto giornaliero di proteine non debba superare i 2 g/kg di peso corporeo, il doppio che per i soggetti sedentari.

La percentuale dei lipidi è intorno al 25-30%, i quali vengono utilizzati come fonte energetica, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa.

In conclusione, per soddisfare i bisogni nutrizionali degli sportivi, è consigliata una alimentazione che comprenda i cinque gruppi alimentari citati e che sia adeguata al dispendio energetico.