News dal Policlinico

Una buona alimentazione e l’esercizio fisico regolare non solo aiutano a rimanere in forma, ma hanno un effetto neuroprotettivo, aiutando il nostro cervello a rimanere giovane!

Sembrerà scontato e quante volte lo abbiamo sentito, ma non ce n’è: per rimanere in salute è importante seguire corretti stili di vita. Mangiare sano, fare sport e tenere la mente attiva ci aiutano ad invecchiare meglio.

Ne abbiamo parlato con il team del Centro per i Disturbi Cognitivi e Demenze, dell'unità Malattie Neurodegenerative del Policlinico di Milano.

Come i corretti stili di vita possono influire positivamente anche sul cervello?

Una dieta sana e l’attività fisica fanno bene a tutto il corpo, e il cervello ne fa parte proprio come fegato, cuore, polmoni e altri organi e tessuti. In particolare, si è visto come i corretti stili di vita riducono la perdita delle connessioni tra le cellule nervose. Cosa significa questo? Se i neuroni, le cellule nevose del cervello, restano in salute possono continuare a comunicare tra loro ritardando i normali processi di invecchiamento. Questo è fondamentale per mantenere la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di modificare la propria struttura nel corso del tempo in risposta agli stimoli e all’esperienza. Questa importante proprietà delle cellule nervose va ‘allenata’, proprio come i muscoli.

Alimentazione, sport e tenere la mente attiva: ci sono altri fattori che aiutano a mantenere il cervello in salute?

Sicuramente dieta sana, attività fisica e training cognitivo influenzano i processi di neuroplasticità, ma accanto a questo altri fattori importanti per il mantenimento della funzionalità cerebrale sono: prendersi cura della propria salute fisica, emotiva e psicologica, avere contatti e relazioni sociali e dormire bene. Tutti questi aspetti hanno un’azione neuroprotettiva e aiutano a mantenere il cervello in salute.

Come si allena la mente?

Spesso non ce ne rendiamo conto, ma sono tantissime le attività che facciamo e possiamo fare ogni giorno per prevenire o ritardare la progressione dell’invecchiamento cerebrale e delle demenze già presenti. Fare i conti a mente, memorizzare la lista della spesa, imparare qualcosa di nuovo, leggere, scrivere a mano, fare la settimana enigmistica… Qualsiasi attività che impegna la mente e che sia una sfida e una novità contribuisce a mantenere il cervello attivo.

Quali sono i cibi che fanno bene al cervello?

Alimenti ricchi di grassi insaturi, come salmone, sgombro, acciughe, tonno, soia, semi, frutta secca, insieme a verdure a foglia larga, agrumi e mais. Gli studi hanno infatti mostrato come una assunzione quotidiana di pesce e un maggior consumo di verdure è associato ad un più lento declino delle capacità cognitive e possono essere utili per contrastare la neurodegenerazione e l’insorgenza di malattie degenerative come le demenze.
Anche un consumo moderato di cioccolato fondente (ricco di polifenoli) e di caffè (max 2 tazzine al giorno) sembra avere effetti benefici sul cervello.
In generale, si può dire che alimenti con alto contenuto di acidi grassi insaturi (omega-3), polifenoli, vitamina C, vitamina B, vitamina D e vitamina E abbiano una azione neuroprotettiva. 

Quelli che è meglio evitare?

Più che evitare, si tratta di assumere con moderazione. Si è visto infatti, che un elevato apporto di cereali (oltre i 200g/die), latticini e dolci (in genere ricchi di grassi saturi), un consumo eccessivo di carne e alcool, ha un effetto nocivo sul nostro cervello con possibile rallentamento delle funzioni cerebrali.

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale associato a un minor rischio di sviluppare demenze. Alimenti tipici sono le verdure, i legumi, i cereali e il pesce, affiancati a un basso consumo di carne e alcool.

E l’attività fisica cosa c'entra col cervello?

L'esercizio fisico, se regolare, svolge un importante ruolo protettivo nei confronti del cervello, poiché da una parte porta alla formazione di nuove connessioni tra i neuroni, favorendo la ‘comunicazione’ tra le cellule nervose, dall’altra invece rallenta i meccanismi dell'invecchiamento cerebrale. Gli studi hanno evidenziato effetti positivi sia in persone sane a scopo preventivo, sia in persone con patologie neurologiche degenerative: sembra infatti che l’attività aerobica riesca a rallentare la progressione della malattia, oltre che migliorare l’umore di chi li pratica. È importante scegliere attività come la camminata, la corsa, la cyclette o una pedalata all’aperto, il nuoto… in base al proprio stato di salute e allenamento.

L'attività fisica aerobica regolare contribuisce a:

• migliorare la memoria e l’apprendimento aumentando la vascolarizzazione cerebrale in zone come l’ippocampo, fondamentale per i processi mnemonici;
• protegge dalle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson;
• previene l’ansia stimolando la produzione di ormoni come la serotonina e la dopamina;
• combatte la depressione aumentando il rilascio di alcuni neurotrasmettitori associati al senso di benessere, come le endorfine e la serotonina;
• migliora l’autostima;
• diminuisce lo stress;
• mantenere giovane il cervello stimolando geni e fattori di crescita coinvolti nel processo di ringiovanimento del cervello.

Secondo le linee guida per l’attività fisica 2016-2020 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) i livelli minimi di attività che aiutano a mantenerci in forma e in salute sono: per gli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata; per i bambini e i giovani almeno 60 minuti al giorno.