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Quando un panino può diventare un pasto bilanciato. I consigli della nutrizionista

Come scegliere il nostro panino?
Quando scegliamo il nostro panino, la nostra scelta dovrebbe andare verso impasti che contengano semi. Se si preferisce fare il pane in casa basta aggiungere all’impasto spezie e semi come curcuma, zenzero, papavero e sesamo. E se è senza glutine sempre meglio prediligere gli impasti con farine mix con meno mais, riso e più pseudocereali come quinoa, grano saraceno. Infine, se il nostro panino è a lievitazione naturale (farina e acqua a fermentazione naturale) ancora meglio, perché si distingue nella maggior contenuto di lattobacilli.

Come lo imbottiamo?
Verdura in primis di certo. Il peperone appartiene alla famiglia delle Solanacee. Contiene molta vitamina C (soprattutto se di color giallo), betacarotene e antiossidanti. È ricco anche in ferro, magnesio, calcio, rame e zinco. Aiuta a dimagrire grazie al suo contenuto di una sostanza che aumenta la termogenesi corporea, ossia la produzione di calore, con la conseguente perdita di peso. Il pomodoro è una delle principali fonti di vitamine e sali minerali del regime alimentare occidentale. Il pomodoro ha un elevato contenuto di licopene*, responsabile del colore rosso: esso è un fitonutriente che fa parte della grande famiglia dei carotenoidi. Il licopene è il principale responsabile dell’attività antitumorale del pomodoro. La rucola ha proprietà digestive: avorisce la produzione di succhi gastrici e migliora la digestione. È diuretica, drenante e sfavorisce l’accumulo dei gas intestinali. Inoltre, l’erucina e i polifenoli che troviamo nella rucola favoriscono la crescita di alcuni lactobacilli importanti per la flora intestinale, come l’acidophilus.

*I grassi aumentano la biodisponibilità di licopene e quindi il pomodoro assunto soprattutto cotto con olio extra vergine di oliva è l’ideale!

E la fonte proteica?
Aggiungiamo al nostro panino primaverile caprino, feta o mozzarella tutti alimenti ricchi in probiotici naturali come, ad esempio, i lattobacilli che aiutano il nostro organismo a rigenerare una ottima flora intestinale.
 

E per rendere il panino più gustoso puoi aggiungere dei cetriolini sott’aceto, che se lasciati fermentare per qualche tempo sono anche loro un’ottima fonte di batteri probiotici.

Cosa scelgo per dolcetto?
Se oltre al panino abbiamo desiderio di dolce, via libera al cioccolato fondente, che con un contenuto di cacao almeno all’80% è ricco di antiossidanti con 4 volte più di probiotici rispetto ai latticini.

INGREDIENTI

• un panino di mix cereali quinoa, grano saraceno, miglio
• due fette di peperone
• quattro pomodorini pachino
• un ciuffo di rucola
• 80 g di feta, o mozzarella o caprino
• Olio EVO (olio extravergine d'oliva)
• Sale q.b.

PREPARAZIONE

• Lavare bene il peperone, aprirlo e privarlo dei semi e della parte interna. Tagliare il peperone a strisce verticali e grigliarlo, dopodiché lasciarlo da parte cospargendolo con un filo d'olio EVO
• Aprire il panino e spalmare il formaggio (nel caso della feta sbriciolarla o nel caso della mozzarella farla a fettine sottili).
• Lavare la rucola e i pomodorini
• Inserire il peperone a fettine, la rucola sminuzzata e i pomodorini a fettine. Aggiungere ancora un po' di olio EVO e un pizzico di sale.
• Chiudere il panino e...

… buona gita fuoriporta!