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Come organizzarsi per un pranzo veloce sulla spiaggia? Cosa ci mantiene in forma e non ci appesantisce sotto l’ombrellone?

Il riso basmati è originariamente coltivato in India e in Pakistan, oggi è diffuso in tutto il mondo. Possiede un chicco a forma ovoidale allungata ed è  profumato, infatti in lingua Hindi “basmati” significa “regina di fragranza”. Il riso basmati è ricco di amilopectina, che non permette alla glicemia di innalzarsi rapidamente. Inoltre è facilmente digeribile poiché contiene amilosio, un amido che è assimilato già dopo due ore dalla masticazione. Ha un alto potere saziante: i suoi chicchi si 'riempiono' di acqua durante la cottura e aiutano il raggiungimento del senso di sazietà velocemente.

Il mango può essere considerato “un super frutto”, dalle molteplici qualità nutrizionali: ha poche calorie e quindi ottimo se lo vogliamo inserire nel nostro pranzo light da spiaggia! È un frutto esotico, ma il suo consumo è sempre più frequente anche in Europa. Contiene potassio, rame, manganese, magnesio e ferro, oltre che antiossidanti quali zeaxantina e luteina, e fenoli come acido gallico e quercitina. È ricco di vitamine in special modo la E e vitamine del gruppo B. Interessante sapere che un mango non ancora a fase di maturazione completa contiene più vitamina C; ha un buon contenuto in fibra e ciò lo rende ottimo per regolare la motilità e il transito intestinale, quindi combattere la stitichezza.

Anche le ciliegie, come il mango, hanno un forte potere antiossidante, sempre per il loro alto contenuto di carotenoidi e antociani che combattono i danni dei radicali liberi, favorendo il benessere della pelle e stimolando la produzione di collagene. Il loro buon contenuto di melatonina, sostanza che regola i nostri ritmi circadiani di sonno/veglia, aiuta a contrastare l’insonnia.

INGREDIENTI

• 250 g di riso basmati
• 300 grammi di gamberetti puliti
• ½ melone
• 1 mango
• 150 g di ciliegie
• 3 fette di ananas
• 1 avocado
• 2 cucchiai di succo di limone
• Olio EVO q.b.
• Pepe q.b.

PREPARAZIONE

• Cuocere al vapore il riso basmati: per imparare a cuocere il riso basmati al vapore la cosa importante da ricordare è la quantità di acqua. Ricordiamo che il rapporto tra riso e liquido nel procedimento di lessatura è di 1 a 1,5, per la cottura al vapore la quantità di acqua è da portare a 2. Dopo aver aggiustato il rapporto riso/acqua corretto portare il tutto a ebollizione. A questo punto mettere il coperchio, spegnere la fiamma e non toccare la pentola per 30 minuti. Al termine il riso sarà cotto al dente.
• Lessare i gamberetti (pulirli e sgusciarli nel caso siano gamberetti interi)
• Tagliare a dadini il melone, il mango, l’ananas. Snocciolare le ciliegie e tagliarle in quattro. Mescolare con delicatezza e cospargere con pepe nero.
• Sbucciare l’avocado, tagliare la polpa a cubetti, condire il tutto con succo di limone e olio EVO.
• Assemblare il tutto, i gamberetti lessati, il riso, la frutta e….

Buon pranzo in spiaggia!